Poznaj przykłady ćwiczeń rozluźniających mięśnie!
Ćwiczymy po to, aby utrzymać zdrową i piękną sylwetkę, ale też po to, aby mieć z tego odrobinę przyjemności. Co więc robić, gdy spięte mięśnie utrudniają codzienną egzystencję?
Lęk, który jest jednym z najczęstszych powodów dlaczego bywamy spięci objawia się pod postacią różnych czynników fizjologicznych. Może wiązać się z takimi objawami jak krótki oddech, hiperwentylacja i palpitacje, a także właśnie napięcie mięśni. Czy zdajemy sobie sprawę z tego jak można sobie radzić z podobnym problemem
Progresywne rozluźnianie mięśni
Jest to pierwszy z rodzajów ćwiczeń rozluźniających. Dzięki praktykowaniu progresywnego rozluźniania, nabędziemy doświadczenia i wiedzy na temat tego jak rozpoznawać i uwalniać swoje mięśnie od występującego napięcia. Należy więc świadomie wyszukiwać źrodła napięcia w naszym organizmie, które jest najbardziej uciążliwe. „Przeglądając” w myślach po kolei wszystkie grupy mięśni: głowę i kark, korpus wraz z ramionami oraz nogi, w końcu dotrzemy do źródła swojego problemu.Głównym założeniem tej metody jest silne, ale wyważone (należy bowiem uważać aby nie doszło do nadwyrężenia) naprężanie poszczególnych grupy mięśni, przez około dziesięć sekund i następującym po nim szybkim rozluźnieniu. Powinniśmy poczekać od piętnastu do dwudziestu sekund, przyglądając się odczuciom jakie pochodzą z rozluźnionych mięśni, a następnie porownac je z odczuciem, które zostalo zauważone, w momencie gdy były one napięte. W taki właśnie sposob przechodzimy przez kolejne partie mięśni, w których odczuwamy pewien dyskomfort.
Zobacz również:
Zasady progresywnego rozluźniania mięśni
Progresywne rozluźnianie mięśni ma pewne określone zasady, których należy przestrzegać, aby trening był w pelni udany i dawał porządane efekty. Pamiętaj więc aby:1. Ćwiczyć przynajmniej dwadzieścia minut dziennie.
2. Znaleźć spokojne miejsce do ćwiczeń, aby nie być narażonym na przeszkody
3. Ćwiczyć o raz przyjętej porze
4. Ćwiczyć na czczo
5. Trening ma pomóc rozluźnić mięśnie, a nie doprowadzić do jeszcze większego dyskomfortu, ważna jest więc wygodna pozycja podczas ćwiczen.
6. nie krępowac niczym swojego ciała
7. Obrać odpowiednią postawę psychiczną. Niczym się nie martwimy.
8. Przyjąć pasywną, obojętną postawę.
9. Mięśnie napinać, ale ich nie nadwerężać
10. Być skoncentrowanym oraz...
11. ... skupionym na pracy swoich mięśni
Pasywne rozluźnianie mięśni
W tym przypadku nie jest konieczne czynne napinanie i odprężanie mięśni. Jest to nieco bardziej medyczne i teoretyczne podejście do problemu, ale dziala nie mniej skutecznie jak rozluźnianie progresywne.
A wszystko to kwestia psychologii...
Tak zwane rozluźnianie sygnalizowane dotyczy metody polegającej na rozluźnianiu mięśni na żądanie za pomocą sugestii werbalnej i oddychaniu przeponą. Na początku powinniśmy więc zająć jak najbardziej wygodną pozycję, po to by zniwelować jak najwięcej napięcia mięśni brzucha za pomocą metody rozluźniania bez napinania. Musimy skupić się na pracy swojego brzucha i obserwacji ruchow jakie wykonuje przy wdechu i wydechu. Powinniśmy także oddychać wolno i regularnie, a z każdym kolejnym oddechem rozluźniać się coraz bardziej. W momencie wdechu należy powtarzać slowo wdech, a przy wydechu relaks. „Wdech… relaks, wdech… relaks”, powtarzane niczym mantra przez kolejne pięć minut, może okazać się znakomitym sposobem na usunięcie napiecia z naszego ciała.Metoda sygnalizowana pomaga naszemu ciału utożsamiać słowo relaks z odczuciem odprężenia. W końcu nasz mózg zaadaptuje to skojarzenie na tyle mocno, że od samego powtarzania słów „wdech...relaks” możemy być w stanie rozluźnic napięcie swoich mięśni. Po pewnym czasie skojarzenie stanie się na tyle silne, że będziesz w stanie rozluźnić się zawsze i wszędzie, powtarzając w myślach słowa „Wdech… relaks” i rozluźniając napięcie swoich mięśni. Metoda ta może przynieść wiele satysfakcji, ponieważ dzięki niej możliwe jest zrelaksowanie się i odprężenie w czasie niecałej minuty.
Autor:
Marta Płaza