Masz problemy ze stawami? Dowiedz się, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze!
Dotychczas wydawać by się mogło, że problem ze stawami mają jedynie ludzie starsi i jest to silnie związane ze starzejącym się organizmem. Otóż niestety, współcześnie z tym problemem zmagają się również ludzie młodzi ze względu na nadwagę, silne obciążenia stawów, bądź złe przygotowanie do aktywności fizycznej. Jak więc ćwiczyć?
Odpowiednie przygotowanie do treningu to podstawa!
Pierwszym krokiem powinno być ustalenie odpowiedniej diety. Produkty, które wybieramy powinny zawierać niski indeks glikemiczny. Co to oznacza? Glikemia to stężenie cukru we krwi, tak więc powinniśmy jeść, to co zawiera małą ilość węglowodanów. Do takich produktów zaliczane są między innymi jaja, ryby, sery, mąka sojowa, dziki ryż czy jabłka.Kolejną rzeczą, o którą powinniśmy zadbać jest ustalenie programu treningowego. Uwzględnić w nim należy przede wszystkim 15 minutową rozgrzewkę, 45 min poświecić na wzmocnienie mięśni zewnętrznych, a trening zakończyć 10 minutowym stretchingiem, czyli rozciąganiem i uelastycznieniem mięśni.
Niezmiernie ważne jest zrównoważenie treningów. Organizm musi mieć czas, aby się zregenerować, także codzienny ciężki wysiłek nie jest wskazany.
Ostatnią rzeczą o której warto wiedzieć przygotowując się to treningu, jest picie odpowiedniej ilości płynów. Zalecane jest picie wody zawierającej od 1000 do 1500 mg minerałów w litrze.
Po takim przygotowaniu, możemy spokojnie uprawiać ulubione przez nas sporty. Pomimo tego, warto również regularnie wykonywać ćwiczenia, dzięki którym nie nabawimy się nowych dolegliwości.
Jak ćwiczyć?
Do każdego zwyrodnienia należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Co więcej, przy regularnym ich wykonywaniu, nowe bóle stawowe nie będą się pojawiać. Do najczęstszych problemów ze stawami zaliczane są choroby zwyrodnieniowe kolan, bioder, stawu skokowo – goleniowego i barkowego.Ćwiczenia w przypadku choroby zwyrodnieniowej kolana
Ćwiczenia należy wykonywać dwa, trzy razy dziennie, a każde z nich powinno trwać 10 sekund i być powtarzane 5 razy z 10 – sekundową przerwą między poszczególnymi seriami. Po przebudzeniu, jeszcze leżąc w łóżku, wystarczy unieść nogi do góry i zacząć wykonywać, tzw. rowerek. Ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo powoli, a tuż po nim należy zgiąć jedną nogę, a drugą wyprostować i skierować palce u nóg do siebie. W ciągu dnia wystarczy znaleźć miejsce, gdzie będziemy mogli usiąść wyprostowani. Wówczas, należy włożyć podnóżek pod pięty, trzymać nogę w pozycji pionowej i bez unoszenia uda przyciągnąć palce do siebie. Kolejne ćwiczenie odbywa się przy pomocy krzesła. Trzeba usiąść na nim i wyprostować nogi. Kiedy mięśnie będą całkowicie rozluźnione, przy wyprostowanym kolanie należy przyciąć palce do siebie. Ostatnie ćwiczenie przeznaczone jest na wieczór. W pozycji leżącej wystarczy wypychając pięty w stronę łóżka, ściągać palce do siebie.Zobacz również:
Ćwiczenia w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego
W tym przypadku program składa się z pięciu ćwiczeń, z czego pierwsze dwa wykonuje się z użyciem krzesła Na początku należy usiąść na nim okrakiem i skierować stopy na zewnątrz. Po jego wykonaniu, drugie ćwiczenie robi się w pozycji stojącej. Powinniśmy stać na jednej nodze i ręką trzymać drugą, zgiętą. Ćwiczenie to warto również powtórzyć w pozycji leżącej i na brzuchu. Kolejną czynnością jest siad skrzyżny, a następnie należy położyć się na brzuchu i opierając się na łokciach, unieść tułów. Ostatnim ćwiczeniem przeznaczonym w przypadku zwyrodnienia stawu biodrowego jest ugięcie kolana i przyciągnięcie go do brzucha, oczywiście w pozycji leżącej, najlepiej na łóżku.Ćwiczenia w przypadku zwyrodnienia stawu skokowo – goleniowego
Forma tych ćwiczeń ma za zadanie wzmocnić funkcję i siłę mięśni. Pierwszym zadaniem, tuż przed wstaniem z łóżka jest uniesienie obu nóg i wykonanie rowerka. Warto zwrócić uwagę, aby ruchy kolan i kostek były jak najszersze. Drugie ćwiczenie wykonuje się już w pozycji stojącej. Są nim naprzemienne wypady nóg. W tym przypadku należy pamiętać o głębokim oddechu, a w końcowej fazie, pozostać co najmniej 20 sekund. Warto również zaopatrzyć się w domowy rowerek. Jest to niezbędny przyrząd przy kolejnym ćwiczeniu, ponieważ należy bez wysokiego obciążenia łagodnie pedałować i pamiętać, aby maksymalnie wykorzystać zakres ruchu. Po zakończeniu tego ćwiczenia, konieczne jest chodzenie na palcach, a następnie na piętach. Ostatnim zadaniem jest umieszczenie przedniej części stóp na brzegu stopnia schodów i przy wyprostowanych kolanach, ostrożne opuszczanie pięty w dół. W takiej pozycji należy pozostać nie dłużej niż 20 sekund, a następni powoli unieść pięty możliwie jak najwyżej i utrzymać je w takiej pozycji również nie więcej, niż 20 sekund.Ćwiczenia w przypadku zwyrodnienia stawu barkowego
Pierwszym zadaniem jest nachylenie tułowia do przodu, oparcie jednego ramienia na np. szafce i huśtanie drugim do przodu, do tyłu i na boki. Następnie należy podejść do ściany, ustawić się twarzą do niej, oprzeć dłonie i „wspinać się dłońmi” po murze. Przy kolejnych trzech zadaniach niezbędny będzie drążek. Drążek musimy trzymać tak, aby dłonie zwrócone były do góry. Warto spróbować wyprostować ramiona przy jednoczesnym unoszeniu rąk. Ważne, aby nie poruszać barkami, dlatego zaleca się wykonywać to ćwiczenie przed lustrem. Po zakończeniu, należy przejść do pozycji leżącej, ugiąć kolana i przy opartych o podłogę łokciach, trzymać drążek nad sobą i powoli go unosić i opuszczać. Ostatnim zadaniem z użyciem drążka jest trzymanie go za plecami, oczywiście w pozycji stojącej i oddalanie do najdalej jak potrafimy. Należy uważać, aby nie pochylać tułowia do przodu, a w pozycji pozostać nie mniej niż 10, a nie więcej jak 15 sekund. Gdy odłożymy drążek, zaopatrzyć musimy się w dwie grube książki i usiąść między nimi. Następnie należy unieść pośladki jednocześnie pamiętając, aby plecy i szyja pozostawały w pozycji wyprostowanej. W tej pozycji również nie powinno pozostawać dłużej jak 15 sekund. Takim sposobem możemy dobrnąć do ostatniego zadania. W tym przypadku potrzebna będzie nam butelka wody. Kładziemy się na placach, uginamy kolana, ujmujemy w obie dłonie butelkę pełną wody i unosimy ją nad tułowiem. Po 10 sekundach opuszczamy, wydychamy powietrze i powtarzamy czynność.Ćwiczenia te nie wymagają od nas zbyt dużo wysiłku, a jednie poświęcenia trochę wolnego czasu. Nie mniej jednak dzięki nim, w sposób naturalny możemy pozbyć się uciążliwych dolegliwości.
Autor:
Sara Guzik